Categorie: Voeding

Vochttoevoer tijdens een wedstrijd

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Hoe bereken je de hoeveelheid water/sportdrank die je nodig hebt tijdens een langere triathlonwedstrijd?

Antwoord: In een uur kun je maximaal een liter vocht en 70 tot 80 gram koolhydraten opnemen. Dat betekent bijvoorbeeld een liter isotone dorstlesser met een klein schepje meer.

Voor vier uur heb je dan 4 liter dorstlesser nodig met 75 g koolhydraten per liter. Maar omdat 4 liter wel erg veel is praktisch gezien, kun je beter rekenen met een grote bidon per uur 4 x 750 ml dorstlesser levert 4 x 45 g koolhydraten terwijl er 300 g koolhydraten optimaal zijn. Dat betekent dat je 300 – 180 = 120 g koolhydraten op een andere manier moet binnenkrijgen. Bijvoorbeeld door ontbijtkoek of gelletjes.

Word je dik van Brinta en Havermout?

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Ik eet iedere dag een bord Brinta of Havermout. Nu lees ik op internet dat vooral bodybuilders dit eten om aan te komen. Word je dik van een dergelijk ontbijt?

Antwoord: Brinta bevat melk en bewerkte volkorentarwevlokken. Dat betekent veel koolhydraten en wat eiwit. Een prima ontbijt voor een duursporter. Zeker als je het van halfvolle of magere melk maakt. Ik ken veel hardlopers die het eten voor een wedstrijd omdat het niet heel erg zwaar op de maag ligt. Dat bodybuilders het gebruiken om aan te komen zegt mij niet zoveel. Je komt tenslotte over al van aan als je er veel van eet!

Energieverbruik fietsen en hardlopen

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Ik ga regelmatig in de ochtend een uurtje hardlopen. Ik eet dan iets kleins als een banaan of een stukje ontbijtkoek en dat gaat prima. Ga ik een uurtje fietsen, dan ben ik binnen 30 minuten leeg. Is het verbruik op de fiets zoveel groter?

Antwoord: Het verbruik op de fiets of hardlopend zal elkaar niet zoveel ontlopen. Ik denk wel dat de intensiteit invloed heeft op je hongergevoel. Bij hoge intensiteit wordt je hongergevoel gemakkelijker onderdrukt. Dat zou dus kunnen betekenen dat je waarschijnlijk met hardlopen op iets hogere intensiteit traint.

In principe heeft je lichaam voldoende koolhydraten in de spieren en lever om een uur voluit te trainen. De honger die je voelt is het dagelijkse hongergevoel wat ontstaat omdat je lichaam rond die tijd eten ‘verwacht’,
niet omdat je tekort hebt aan koolhydraten. Die signalen worden dus waarschijnlijk minder onderdrukt tijdens het fietsen. Misschien toch eerst even ontbijten als je gaat fietsen?

Trainen en afvallen moeilijk?

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Ik train 4-5 keer per week en eet over het algemeen redelijk gezond. Ik zou graag gewicht verliezen, maar ik word niet lichter. Wel merk ik dat mijn lijf iets strakker wordt. Klopt het dat spieren meer wegen dan vet en dat ik daarom niet afval?

Antwoord: Het is natuurlijk frustrerend dat je niet afvalt als dat ook een doel van sporten is. Er zijn verschillende oorzaken mogelijk waarom je niet afvalt. Allereerst bouw je spieren op door het sporten en spieren wegen meer dan vet. Je kunt wat gewicht aan vet zijn kwijtgeraakt zonder dat je dat ziet op de weegschaal. Je hebt er spieren voor in de plaats gekregen. Je merkt dan bijvoorbeeld aan je broeken dat ze iets anders en/of ruimer zijn gaan zitten. Je lijf kan dus inderdaad wat strakker zijn.

Wanneer je je eetpatroon niet hebt aangepast, kan het goed zijn dat je onbewust meer bent gaan eten omdat je door sporten ook meer trek krijgt. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die een paar keer in de week sporten op een ander moment in de week wat meer rust pakken. Het netto-effect in energieverbruik wordt dan lager.

Als je 5 uur per week sport en niet die extra rust pakt, kun je dagelijks ongeveer 200-300 kilocalorieën extra eten. Dat is ruim een boterham met kaas, of twee glazen wijn met een handje chips. Om wekelijks een halve tot een hele kilo af te vallen zul je echter 500 kilocalorieën per dag minder moeten eten. Wanneer je wilt afvallen, kun je daarom het best én meer gaan sporten én je eetpatroon aanpassen.

Voedingssupplementen, zin of onzin?

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Heeft het zin om voedingssupplementen te nemen om vitamines aan te vullen?

Antwoord: Normaal kun je bij een gezond samengestelde voeding zo ongeveer alle vitaminen en mineralen uit je eten halen. Als je meer gaat sporten ga je ook meer eten en zo neemt de hoeveelheid voedingstoffen toe. Tenzij je natuurlijk meer snacks en snoep eet. Er zijn echter wel wat uitzonderingen te noemen.

Als je wilt afvallen en daarom de energieinname beperkt, dan is het toch wel raadzaam een multivitamine met ongeveer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te nemen. Dit geldt met name voor vrouwen. Triathletes die zwanger willen worden kunnen alvast starten met extra foliumzuur en ook vitamine D is een nuttig supplement als je zwanger bent.

Als je vegetarisch of veganistisch eet kan je iets gemakkelijker een tekort krijgen aan vitamine D, ijzer  en vitamine B12. Veganisten (als je geen enkel dierlijk product eet) kunnen zelfs niet zonder vitamine B12 als supplement.

Ben je boven de 60 jaar? Dan geldt dat vitamine B12 moeilijker wordt opgenomen en vitamine D slechter in de huid wordt aangemaakt. Ook verstandig om dan extra te pakken. Maar gezond en gevarieerd eten blijft de beste basis!

Korte afstand; koolhydraten nodig?

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Is het nodig om tijdens een 1/8 triathlon extra koolhydraten te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van sportdrank, repen of gels?

Antwoord: Koolhydraten, vocht en wat zout zijn het belangrijkste om jezelf tijdens een wedstrijd van te voorzien. Dat gaat het makkelijkst met een commerciële isotone dorstlesser. Dit is vooral belangrijk wanneer je langer dan een uur bezig bent. Of je tijdens een achtste wat moet ‘bijtanken’ hangt dus af van je tijd!

Zelf zorg ik er altijd voor dat ik een bidon op mijn fiets heb waar ik af en toe een flinke slok uit kan nemen. Tijdens het lopen red je het wel zonder dorstlesser. Maar na de finish, hoe kort je ook bezig bent geweest, is het wel zaak om een grote bidon dorstlesser direct leeg te drinken. Je gaat tenslotte maximaal tijdens een wedstrijd en dat betekent dat je relatief veel meer koolhydraten verbruikt dan tijdens een zware training.

Ook voor de start moet je zorgen dat je goed ‘gehydrateerd’ bent. Drink voldoende zodat je niet al met een vochttekort start! En vlak voor de start is het een goed idee om nog even een paar flinke slokken dorstlesser te pakken. Ideaal: grote bidon dorstlesser bij de wissel en een grote bidon op je fiets. Tijdens de wissels een flinke slok pakken. Op de fiets ook en na de wedstrijd alles leegdrinken.

Voedingstip: Eiwitten

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Je hoort wel eens dat triathleten tijdens het fietsen eiwitten toevoegen aan hun sportdrank. Wat zijn de voor- en nadelen en zou je dit ook in een training kunnen gebruiken?

Antwoord: In het verleden werd heel algemeen gesteld dat bodybuilders vooral behoefte hadden aan eiwitten en duursporters (wielrenners) aan koolhydraten. Inmiddels blijkt uit veel onderzoek dat triatleten die heel veel trainen en veel wedstrijden doen, ook een hogere eiwitbehoefte hebben. Of in ieder geval beter presteren en herstellen bij een grotere hoeveelheid eiwit in hun voeding. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, kip, bonen, kwark en andere melkproducten.

Vroeger werd wedstrijdrenners aangeraden 1,2 tot 1,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag via de voeding binnen te krijgen. Tegenwoordig raden sommige deskundigen voor bepaalde wedstrijdduursporters tot wel 2,5 g per kg lichaamsgewicht aan. Dat zijn zelfs extreme getallen voor bodybuilders.

Extra eiwitten

Deze extra eiwitten zorgen niet alleen voor onderhoud en opbouw van de spieren van profsporters. Uit onderzoek blijkt ook dat eiwit tijdens of na de training het herstel bevordert. Bewezen is dat glycogeenvoorraden worden sneller aangevuld wanneer direct na de training aan voldoende vocht en koolhydraten ook een percentage eiwit wordt toegevoegd. De nieuwe generatie hersteldranken bevat daarom ook eiwit. Dit eiwit heeft invloed op de insulineproductie waardoor koolhydraten sneller je spieren weer ingesluisd worden. Hierdoor wordt de aanmaak van glycogeen extra gestimuleerd. De meeste hersteldranken hebben een verhouding koolhydraten en eiwitten van 4:1 of 3:1.

Herstel

Een iets lagere concentratie eiwit in je dorstlesser tijdens de training zou een vergelijkbaar effect op je herstel hebben maar dit wordt niet door alle onderzoeken bevestigd. En niet iedereen vindt deze (dure) dranken lekker. Daarom wordt tijdens de training ook nog niet veel gebruik gemaakt van dranken met eiwit.

Kleine maaltijd

Voor de gemiddelde recreatieve triatleet is het een alternatief om een (kleine) maaltijd na de training te plannen met eiwit zoals een smoothie van yoghurt, melk, wat kwark en fruit, een bak yoghurt met fruit en muesli of een dubbele boterham met mager eiwitrijk beleg zoals kipfilet of hüttenkäse. En vergeet niet vocht aan te vullen door voldoende te drinken, ook tijdens de training. Wanneer je echter meer dan 15 uur traint per week wordt eten werken. Eten en drinken moeten je dusdanig plannen dat het herstel optimaal is. Met een hersteldrank of shake van melk met eventueel extra weieiwit kun je dat snel en gemakkelijk voor elkaar krijgen.

Over ouderwetse studenten en bevroren bidons

Geplaatst op door Yneke

Ooit werd ik gevraagd om af en toe bijdragen te leveren aan de site van de wielrenbond voor studenten. Of zoiets. Het liep, net als nu, tegen de winter dus het leek me zinvol om iets te schrijven over vocht, dorst en drinken bij koude. En welke misverstanden daarover zijn.

Nu dacht ik altijd dat studenten van nature progressief zijn en open staan voor nieuwe inzichten. Helaas. Mijn bijdrage werd als pure nonsens afgedaan en na wat ingezonden brieven werd om een nieuwe bijdrage nooit meer gevraagd. Dit maakt je hopelijk nieuwsgierig naar die ‘nieuwe’ inzichten. En stiekem hoop ik dat je allang op de hoogte was van het nut van volle bidons. Zelfs in de winter.

Het nadeel van de winter is dat het soms zo koud is dat de isotone dorstlesser in je bidons bevriest. (ik ga er even vanuit dat je niet met water maar met dorstlesser fietst, zie vorige bijdrage) De belangrijkste tip is dan ook dat je voor je weggaat voldoende hebt gedronken en na de training al een grote bidon met dorstlesser hebt klaar staan.

Wanneer je aan een georganiseerde mountainbiketocht mee doet, heb je het geluk dat je halverwege wat kunt drinken. Bij grote pech is er echter alleen warme soep. Ik kan me voorstellen dat de vrijwilligers bij een verzorgingspost graag soep schenken. Dan blijven ze zelf een beetje warm. Voor iemand die meedoet aan een tochtje werkt het echter averechts.

De gemiddelde toertochtrijder kleedt zich goed en is binnen een kilometer warmgereden. In feite heb je dan ook evenveel vocht nodig als in de zomer. Heel koud water is niet aanlokkelijk om te drinken maar is te doen. Het staat de opname in je lichaam niet in de weg. Wanneer je bidons echter na een half uurtje bevroren zijn ben je afhankelijk van de verzorgingspost. Wanneer ze dan alleen maar soep hebben loop je meer kans op een vochttekort dan in de zomer. Soep is zo zout als zeewater en te hypertoon. Dit zal vocht aan je lichaam onttrekken. Je krijgt nog meer dorst en je hebt nog meer vocht nodig.

Beneden het vriespunt is een camelbag op je warme rug een goed idee want dat halve litertje wat je mee kan nemen in je achterzak is veel te weinig. In je bidons of camelbag kun je het beste een dorstlesser doen (60 gram koolhydraten per liter). Een extra voordeel is dat de koolhydraten vriespuntverlagend werken waardoor je dorstlesser minder snel bevriest. In de winter is een 500-750 ml per uur voldoende, afhankelijk van je intensiteit. Dat betekent misschien dat je extra vocht bij de verzorgingspost moet pakken. Ik hoop voor je dat ze dan warme thee in plaats van hete soep hebben. De grootste kritiek van de studenten was overigens dat zoveel drinken in de winter overdreven was. En dat water prima voldeed. Ik zou liever zeggen, drink zoveel mogelijk, desnoods water!

Hoe de ideale sportvoeding tijdens een hele triatlon van Almere naar Hawai leidt.

Geplaatst op door Yneke

pannenkoeken‘Hoe de toepassing van de theorie van Almere naar Hawaï leidt’. Dit was de titel van een duopresentatie van Peter en mij voor een symposium over sport en voeding van de NVVL. Peter werd daar voorgesteld als meubelmaker en triatleet en ik als voedingskundige. De kern van onze boodschap was dat zelfs als je getrouwd bent met iemand die je kan helpen optimaal te eten en drinken tijdens training en wedstrijd, het jaren duurt voordat het perfect gaat. Dat je dus niet denkt dat je het allemaal wel weet, maar dat er in iedere nieuwe situatie het weer beter of anders kan.

Dat is misschien een ontmoedigende conclusie. Daarom volgt hier de samenvatting van de triatloncarriere van Peter die heel mooi eindigt bij zijn PR op Hawai.
Wedden dat je het op veel punten al veel beter doet dan hij in de jaren negentig deed?

–//–//–

Peter Vocking (44) is meubelmaker en triatleet. Peter is getrouwd met Yneke Vocking (44) voedingskundige. Ze kennen elkaar sinds 1991 van triatlonvereniging Hellas te Utrecht.
In 1992 doet Peter zijn eerste hele triatlon in Almere. In de voorbereiding gaat het al mis. Na een maaltijd van pannenkoeken, chips en bananen wordt er slecht geslapen in de bestelbus vlakbij de start. Ook de voeding tijdens de wedstrijd kon duidelijk beter. Met water in de bidons, bananen aan het frame en krentenbollen in de achterzakken werd geprobeerd een hele triathlon uit te lopen.
Peter: “Ik heb het gehaald maar vraag niet hoe. De marathon was een verschrikking maar het eerste wat ik dacht over de finish is “Yes, maar dit nooit meer. Drie dagen later dacht ik er al weer anders over en dan ga je bedenken hoe het een volgende keer beter moet. En daarnaast wilde ik graag een volgende keer binnen de tien uur finishen. Gelukkig kregen Yn en ik na deze zomer iets met elkaar. Dan zou het met de voeding wel geramd zitten een volgende keer.”

Yneke: “Peter bereidde zich dus voor op triatlon Almere 1993.
Rekenend met de gewenste fietstijd en looptijd kwamen we toen op flink wat reepjes en bidons vocht. Dat op basis van de theorie dat je maximaal 60-80 gram koolhydraten per uur kunt opnemen en een liter vocht. Ik probeerde de toen, meer dan ik nu zou doen, rekening te houden met wat Peter praktisch vond en hoe je een en ander aan kunt geven. Daarnaast was een belangrijk praktisch punt hoe de verversingposten van de organisatie geregeld zijn. Peter schrok van de vele bidons die hij moest drinken en wilde ook water in zijn bidons.”
Peter: “Zoveel eten en drinken als Yn wilde dat was toch wel wennen (een grote bidon per uur) Ik vond het erg veel. Ik heb getraind met piepjes om het eten en vele drinken te leren tijdens de inspanning. Op zich ging Almere 1993 best wel goed. Eten en drinken op de fiets is een kwestie van discipline en concentratie. Vooral concentratie is moeilijk tot het laatst toe vol te houden. Tja, en toch ging het tijdens het lopen niet helemaal optimaal.
Na tien km lopen leken de sinaasappelpartjes me heerlijk. Maar na veel teveel partjes kreeg ik ongelofelijke maagkrampen.”
Yneke: Zin in sinaasappel wijst eigenlijk op een vochttekort. Sinaasappel is dan een verkeerde keuze, aan alle kanten.”

Ondanks dat Peter een uur sneller is dan het jaar daarvoor is hij niet tevreden over zijn tijd.
Na jaren verbouwen, trouwen en het korte werk probeert hij het in 1997 weer.
Yneke is zwanger en hij heeft het idee dat het nog een keer kan. Helaas is Yneke aan het bevallen tijdens de wedstrijd en moet Peter na een PR gezwommen te hebben stoppen en naar huis.
In 2004 probeert Peter het opnieuw in Frankfurt. In deze wedstrijd kan Peter zich met een mooie tijd ook kwalificeren voor de triatlons der triatlons, Hawaï. Ondanks een prima voedingsstrategie was het lopen mentaal zwaar. Peter was vooral na al die jaren vergeten hoe ver het allemaal was.
In 2006 was er een herkansing in Frankfurt. Yneke: “Opnieuw hebben we bekeken wat ideaal zou zijn. Het liefst zo eenvoudig mogelijk: Bidon van 750 ml. dorstlesser per uur met nu wat extra zout en ieder uur een powerbar. We hebben extra natrium toegevoegd omdat de meeste commerciële dorstlessers wel wat extra natrium kunnen gebruiken. We hebben zoveel toegevoegd dat je het zout net niet proefde.” Peter: “Een bidon leegdrinken per uur is nog best wel lastig en een powerbar hapt ook niet gemakkelijk weg. Maar tijdens Frankfurt 2004 had ik lekkere sportreepjes die helaas door de warmte niet goed uit de verpakking kwamen. Met powerbar heb je dat probleem niet. De planning was 3 bidons op fiets en 2 bidons van de organisatie. Plus bidons in de wisselzone. Iedere 2 km was er een post bij het lopen. En dan moet je de discipline hebben om iedere keer te drinken.
Het was 34 graden. Dus voldoende drinken werd een nog grotere noodzaak. De 10 uur grens heb ik met 9:59 net gehaald. Yes!!!
De volgende dag werd bekend gemaakt dat ik me gekwalificeerd had voor Hawaï.”

“Hawaï blijft bijzonder omdat het de bakermat van de triatlonsport is. Er zijn wereldwijd maar 20 ironmans waar je je kunt kwalificeren dus je bent daar met de beste van de besten. Qua voeding heb ik hetzelfde gedaan als in Frankfurt. Tijdens het lopen kreeg ik nog last van een wee gevoel in mijn maag. Dat heb ik opgevangen met gelletjes powerbar met extra zout van de organisatie. Dat was in 2006 een nieuw product maar heeft me wel weer verder geholpen. Tot vandaag zijn rond de 150 Nederlanders gestart in Hawaï. En van die Nederlanders zijn er maar 24 sneller dan ik. Ik ben er dan ook trots op dat ik Hawai op mijn naam heb met een PR van 9:46!”

Yneke en Peter Vocking (www.voedingsadvies.info)