Vraag: Je hoort wel eens dat triathleten tijdens het fietsen eiwitten toevoegen aan hun sportdrank. Wat zijn de voor- en nadelen en zou je dit ook in een training kunnen gebruiken?
Antwoord: In het verleden werd heel algemeen gesteld dat bodybuilders vooral behoefte hadden aan eiwitten en duursporters (wielrenners) aan koolhydraten. Inmiddels blijkt uit veel onderzoek dat triatleten die heel veel trainen en veel wedstrijden doen, ook een hogere eiwitbehoefte hebben. Of in ieder geval beter presteren en herstellen bij een grotere hoeveelheid eiwit in hun voeding. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, kip, bonen, kwark en andere melkproducten.
Vroeger werd wedstrijdrenners aangeraden 1,2 tot 1,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag via de voeding binnen te krijgen. Tegenwoordig raden sommige deskundigen voor bepaalde wedstrijdduursporters tot wel 2,5 g per kg lichaamsgewicht aan. Dat zijn zelfs extreme getallen voor bodybuilders.
Extra eiwitten
Deze extra eiwitten zorgen niet alleen voor onderhoud en opbouw van de spieren van profsporters. Uit onderzoek blijkt ook dat eiwit tijdens of na de training het herstel bevordert. Bewezen is dat glycogeenvoorraden worden sneller aangevuld wanneer direct na de training aan voldoende vocht en koolhydraten ook een percentage eiwit wordt toegevoegd. De nieuwe generatie hersteldranken bevat daarom ook eiwit. Dit eiwit heeft invloed op de insulineproductie waardoor koolhydraten sneller je spieren weer ingesluisd worden. Hierdoor wordt de aanmaak van glycogeen extra gestimuleerd. De meeste hersteldranken hebben een verhouding koolhydraten en eiwitten van 4:1 of 3:1.
Herstel
Een iets lagere concentratie eiwit in je dorstlesser tijdens de training zou een vergelijkbaar effect op je herstel hebben maar dit wordt niet door alle onderzoeken bevestigd. En niet iedereen vindt deze (dure) dranken lekker. Daarom wordt tijdens de training ook nog niet veel gebruik gemaakt van dranken met eiwit.
Kleine maaltijd
Voor de gemiddelde recreatieve triatleet is het een alternatief om een (kleine) maaltijd na de training te plannen met eiwit zoals een smoothie van yoghurt, melk, wat kwark en fruit, een bak yoghurt met fruit en muesli of een dubbele boterham met mager eiwitrijk beleg zoals kipfilet of hüttenkäse. En vergeet niet vocht aan te vullen door voldoende te drinken, ook tijdens de training. Wanneer je echter meer dan 15 uur traint per week wordt eten werken. Eten en drinken moeten je dusdanig plannen dat het herstel optimaal is. Met een hersteldrank of shake van melk met eventueel extra weieiwit kun je dat snel en gemakkelijk voor elkaar krijgen.