Tag: voeding

Vochttoevoer tijdens een wedstrijd

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Hoe bereken je de hoeveelheid water/sportdrank die je nodig hebt tijdens een langere triathlonwedstrijd?

Antwoord: In een uur kun je maximaal een liter vocht en 70 tot 80 gram koolhydraten opnemen. Dat betekent bijvoorbeeld een liter isotone dorstlesser met een klein schepje meer.

Voor vier uur heb je dan 4 liter dorstlesser nodig met 75 g koolhydraten per liter. Maar omdat 4 liter wel erg veel is praktisch gezien, kun je beter rekenen met een grote bidon per uur 4 x 750 ml dorstlesser levert 4 x 45 g koolhydraten terwijl er 300 g koolhydraten optimaal zijn. Dat betekent dat je 300 – 180 = 120 g koolhydraten op een andere manier moet binnenkrijgen. Bijvoorbeeld door ontbijtkoek of gelletjes.

Energieverbruik fietsen en hardlopen

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Ik ga regelmatig in de ochtend een uurtje hardlopen. Ik eet dan iets kleins als een banaan of een stukje ontbijtkoek en dat gaat prima. Ga ik een uurtje fietsen, dan ben ik binnen 30 minuten leeg. Is het verbruik op de fiets zoveel groter?

Antwoord: Het verbruik op de fiets of hardlopend zal elkaar niet zoveel ontlopen. Ik denk wel dat de intensiteit invloed heeft op je hongergevoel. Bij hoge intensiteit wordt je hongergevoel gemakkelijker onderdrukt. Dat zou dus kunnen betekenen dat je waarschijnlijk met hardlopen op iets hogere intensiteit traint.

In principe heeft je lichaam voldoende koolhydraten in de spieren en lever om een uur voluit te trainen. De honger die je voelt is het dagelijkse hongergevoel wat ontstaat omdat je lichaam rond die tijd eten ‘verwacht’,
niet omdat je tekort hebt aan koolhydraten. Die signalen worden dus waarschijnlijk minder onderdrukt tijdens het fietsen. Misschien toch eerst even ontbijten als je gaat fietsen?

Trainen en afvallen moeilijk?

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Ik train 4-5 keer per week en eet over het algemeen redelijk gezond. Ik zou graag gewicht verliezen, maar ik word niet lichter. Wel merk ik dat mijn lijf iets strakker wordt. Klopt het dat spieren meer wegen dan vet en dat ik daarom niet afval?

Antwoord: Het is natuurlijk frustrerend dat je niet afvalt als dat ook een doel van sporten is. Er zijn verschillende oorzaken mogelijk waarom je niet afvalt. Allereerst bouw je spieren op door het sporten en spieren wegen meer dan vet. Je kunt wat gewicht aan vet zijn kwijtgeraakt zonder dat je dat ziet op de weegschaal. Je hebt er spieren voor in de plaats gekregen. Je merkt dan bijvoorbeeld aan je broeken dat ze iets anders en/of ruimer zijn gaan zitten. Je lijf kan dus inderdaad wat strakker zijn.

Wanneer je je eetpatroon niet hebt aangepast, kan het goed zijn dat je onbewust meer bent gaan eten omdat je door sporten ook meer trek krijgt. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die een paar keer in de week sporten op een ander moment in de week wat meer rust pakken. Het netto-effect in energieverbruik wordt dan lager.

Als je 5 uur per week sport en niet die extra rust pakt, kun je dagelijks ongeveer 200-300 kilocalorieën extra eten. Dat is ruim een boterham met kaas, of twee glazen wijn met een handje chips. Om wekelijks een halve tot een hele kilo af te vallen zul je echter 500 kilocalorieën per dag minder moeten eten. Wanneer je wilt afvallen, kun je daarom het best én meer gaan sporten én je eetpatroon aanpassen.

Voedingssupplementen, zin of onzin?

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Heeft het zin om voedingssupplementen te nemen om vitamines aan te vullen?

Antwoord: Normaal kun je bij een gezond samengestelde voeding zo ongeveer alle vitaminen en mineralen uit je eten halen. Als je meer gaat sporten ga je ook meer eten en zo neemt de hoeveelheid voedingstoffen toe. Tenzij je natuurlijk meer snacks en snoep eet. Er zijn echter wel wat uitzonderingen te noemen.

Als je wilt afvallen en daarom de energieinname beperkt, dan is het toch wel raadzaam een multivitamine met ongeveer de dagelijks aanbevolen hoeveelheid te nemen. Dit geldt met name voor vrouwen. Triathletes die zwanger willen worden kunnen alvast starten met extra foliumzuur en ook vitamine D is een nuttig supplement als je zwanger bent.

Als je vegetarisch of veganistisch eet kan je iets gemakkelijker een tekort krijgen aan vitamine D, ijzer  en vitamine B12. Veganisten (als je geen enkel dierlijk product eet) kunnen zelfs niet zonder vitamine B12 als supplement.

Ben je boven de 60 jaar? Dan geldt dat vitamine B12 moeilijker wordt opgenomen en vitamine D slechter in de huid wordt aangemaakt. Ook verstandig om dan extra te pakken. Maar gezond en gevarieerd eten blijft de beste basis!

Korte afstand; koolhydraten nodig?

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Is het nodig om tijdens een 1/8 triathlon extra koolhydraten te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van sportdrank, repen of gels?

Antwoord: Koolhydraten, vocht en wat zout zijn het belangrijkste om jezelf tijdens een wedstrijd van te voorzien. Dat gaat het makkelijkst met een commerciële isotone dorstlesser. Dit is vooral belangrijk wanneer je langer dan een uur bezig bent. Of je tijdens een achtste wat moet ‘bijtanken’ hangt dus af van je tijd!

Zelf zorg ik er altijd voor dat ik een bidon op mijn fiets heb waar ik af en toe een flinke slok uit kan nemen. Tijdens het lopen red je het wel zonder dorstlesser. Maar na de finish, hoe kort je ook bezig bent geweest, is het wel zaak om een grote bidon dorstlesser direct leeg te drinken. Je gaat tenslotte maximaal tijdens een wedstrijd en dat betekent dat je relatief veel meer koolhydraten verbruikt dan tijdens een zware training.

Ook voor de start moet je zorgen dat je goed ‘gehydrateerd’ bent. Drink voldoende zodat je niet al met een vochttekort start! En vlak voor de start is het een goed idee om nog even een paar flinke slokken dorstlesser te pakken. Ideaal: grote bidon dorstlesser bij de wissel en een grote bidon op je fiets. Tijdens de wissels een flinke slok pakken. Op de fiets ook en na de wedstrijd alles leegdrinken.

Voedingstip: Eiwitten

Geplaatst op door Yneke

Vraag: Je hoort wel eens dat triathleten tijdens het fietsen eiwitten toevoegen aan hun sportdrank. Wat zijn de voor- en nadelen en zou je dit ook in een training kunnen gebruiken?

Antwoord: In het verleden werd heel algemeen gesteld dat bodybuilders vooral behoefte hadden aan eiwitten en duursporters (wielrenners) aan koolhydraten. Inmiddels blijkt uit veel onderzoek dat triatleten die heel veel trainen en veel wedstrijden doen, ook een hogere eiwitbehoefte hebben. Of in ieder geval beter presteren en herstellen bij een grotere hoeveelheid eiwit in hun voeding. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, kip, bonen, kwark en andere melkproducten.

Vroeger werd wedstrijdrenners aangeraden 1,2 tot 1,5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag via de voeding binnen te krijgen. Tegenwoordig raden sommige deskundigen voor bepaalde wedstrijdduursporters tot wel 2,5 g per kg lichaamsgewicht aan. Dat zijn zelfs extreme getallen voor bodybuilders.

Extra eiwitten

Deze extra eiwitten zorgen niet alleen voor onderhoud en opbouw van de spieren van profsporters. Uit onderzoek blijkt ook dat eiwit tijdens of na de training het herstel bevordert. Bewezen is dat glycogeenvoorraden worden sneller aangevuld wanneer direct na de training aan voldoende vocht en koolhydraten ook een percentage eiwit wordt toegevoegd. De nieuwe generatie hersteldranken bevat daarom ook eiwit. Dit eiwit heeft invloed op de insulineproductie waardoor koolhydraten sneller je spieren weer ingesluisd worden. Hierdoor wordt de aanmaak van glycogeen extra gestimuleerd. De meeste hersteldranken hebben een verhouding koolhydraten en eiwitten van 4:1 of 3:1.

Herstel

Een iets lagere concentratie eiwit in je dorstlesser tijdens de training zou een vergelijkbaar effect op je herstel hebben maar dit wordt niet door alle onderzoeken bevestigd. En niet iedereen vindt deze (dure) dranken lekker. Daarom wordt tijdens de training ook nog niet veel gebruik gemaakt van dranken met eiwit.

Kleine maaltijd

Voor de gemiddelde recreatieve triatleet is het een alternatief om een (kleine) maaltijd na de training te plannen met eiwit zoals een smoothie van yoghurt, melk, wat kwark en fruit, een bak yoghurt met fruit en muesli of een dubbele boterham met mager eiwitrijk beleg zoals kipfilet of hüttenkäse. En vergeet niet vocht aan te vullen door voldoende te drinken, ook tijdens de training. Wanneer je echter meer dan 15 uur traint per week wordt eten werken. Eten en drinken moeten je dusdanig plannen dat het herstel optimaal is. Met een hersteldrank of shake van melk met eventueel extra weieiwit kun je dat snel en gemakkelijk voor elkaar krijgen.